10 SENAMAN KILLER SIXPACK ABS

TEKNIK TERLARANG

10 SENAMAN KILLER SIXPACK ABS

sixpack-logo

Kami dari Team Sixpackerz sudah list kan 10 senaman terbaik untuk membentuk sixpack abs dirumah.

Teknik dan cara untuk melakukan setiap senaman. Jom cuba!

 

d92ceaa23f09a6be16b7f7734a4d09bb.jpg

CRUNCHES

Senaman ini terbaik untuk membentuk otot bahagiana atas abdomen (bawah otot dada). Senaman ini juga bagus sebagai alternative bagi sits-up untuk yang mengalami sakit belakang.

  • Mula dengan keadaan berbaring di lantai, kaki sedikit bengkok dibahagian lutut dan kedua belah tangan diletakkan dibelakgna kepala.
  • Kemudian angkat bahu dan badan daripada lantai dengan mengekalkan bahagian belakang badan tetap di lantai. Lakukan step ini sambal menghembuskan nafas.
  • Perlahan-lahan turunkan semula badan ke posisi asal sambal menarik nafas. Lakukan step ini dengan perlahan untuk memastikan otot abs digunakan sepenuhnya.

 

 

flutter_crunches.jpg

FLUTTER CRUNCHES

Flutter crunches adalah antara senaman killer untuk menguatkan fungsi abs dan hip flexor.

  • Baring di lantai dengan kedua belah tapak tangan dibelakang kepala
  • Pastikan bahu dan bahagian belakang badan tidak mencecah lantai.
  • Pastikan kedua belah kaki diangkat sedikit tinggi daripada lantai (15-20cm)
  • Dengan menggunakan otot abs, gerakkan kaki ke posisi 45 darjah secara berselang. Dan kembali ke posisi asal.
  • Lakukan senaman ini mengikut jumlah reps yang sesuai (12-15reps)

Abaikan jika anda mengalami masalah sakit belakang.

 

toe_touch_crunches_new.jpg

TOE TOUCH CRUNCHES

Senaman toe touch crunches ini bagus untuk keseluruhan otot abs dan meningkatkan fleksibiliti otot hamstring dibahagian kaki.

  • Mula dengan keadaan berbaring dilantai
  • Naikkan kedua belah kaki pada sudut 90 darjah.
  • Dengan kedua belah tangan lurus, sentuh kedua belah kaki.
  • Perlahan-lahan kembali ke posisi asal dan ulang mengikut jumlah reps yang bersesuian.

 

 

laying-down_leg_raises.jpg

LYING DOWN LEG RAISES

Senaman ini juga antara senaman sixpack terbaik untuk menguatkan hips flexor dan mengetatkan otot bahagian abdomen.

  • Bermula dengan keadaan bebaring di lantai
  • Kedua belah tangan disisi sebagai support
  • Kemudian naikkan kedua belah kaki sehingga tegak sambal menghembuskan nafas. Step ini perlu dilakukan dengan focus pada bahagian otot abs.
  • Perlahan-lahan turunkan kedua belah kaki sambal menarik nafas. Elakkan daripada mencecah lantai.

 

Tips: variasi terbaik untuk senaman ini ialah HANGING LEG RAISE yang dilakukan pada pull up bar. KLIK SINI UNTUK DETAIL PULL UP BAR BLACK EDITION

 

 

HIIT_photo_2.jpg

MOUNTAIN CLIMBERS

Senaman sixpack ini tergolong sebagai senaman full body exercise yang melibatkan pelbagai kumpulan otot dan termasuk dalam kategori senaman kardio.

  • Mula dengan posisi PUSH UP (lihat sini untuk detail advance Push up Teknik dari The Sixpackerz)
  • Bengkok kan kaki dan bawa lutut kearah dada.
  • Teruskan senaman ini dengan menukar kaki.
  • Pastikan pernafasan sentiasa terkawal.

 

v-hold_abs_blog.jpg

STATIC V-HOLD

Senaman sixpack ini sesuai dilakukan di akhir rutin senaman ketika otot abs keletihan. Senaman ini dilakukan untuk menambahkan strength dan endurance pada otot abs.

  • Mulakan senaman dengan keadaan duduk kaki terlunjur kehadapan.
  • Tinggikan kaki ke posisi 45 darjah dengan kedua belah tangan menghala kehadapan.
  • Kekalkan berada static pada posisi ini selama 15-30 saat.
  • Pastikan pernafasan terkawal untuk mengelakkan otot cepat penat.
  • Perlahan turun dan kembali ke posisi asal.
  • Ulang senaman ini untuk beberapa kali.

elbow-plank_abs_blog.jpg

PLANK

Senaman  plank adalah senaman simple tetapi terbukti power untuk mereka yang malas dan tiada masa untuk bersenam.

  • Mulakan senaman pada posisi push up dengan bertongkatkan siku di lantai.
  • Sebagai permulaan, kekal pada posisi ini untuk 30-60 saat.
  • Tingkatkan strength dengan melebihkan masa sehingga 10min plank sehari.

 

 

side-plank.jpg

SIDE PLANK

Side plank adalah variasi kepada plank. Senaman ini bertujuan untuk memantapkan otot side abs atau obliques.

  • Dilakukan dengan cara yang sama seperti plank tetapi menggunakan bahagian tepi.
  • Tukar posisi setiap 30 saat.

 

 windshield_wipers.jpg

WINDSHIELD WIPERS

 

Teknik senaman ini dikategorikan sebagai advance sixpack rutin menggunakan palang bar. Senaman ini memerlukan otot core yang betul-betul kuat dan stabil.

  • Mulakan senaman dengan posisi bergantung pada palang bar.
  • Naikkan kedua belah kaki sehingga hamper mencecah palang bar. Pastikan kedua belah kaki selurus yang mungkin.
  • Engaged otot abs, dan mula menggerakkan ke kanan dan kekiri.
  • Kawal setiap pergerakan untuk mengelakkan kecederaan.

Tips: klik sini untuk dapatkan set DOORWAY PULLUP BAR

 

sit_ups.jpg

SIT-UPS

TIPS: abaikan senaman ini jika anda mempunyai masalah sakit belakang.

  • Mulakan dengan keadaan bebaring di lantai. Kaki tetap di lantai. Kedua belah tangan disisi.
  • Sambal menghembuskan nafas, gunakan otot abs untuk berada pada posisi menegak.
  • Kembali ke posisi asal dengan menarik nafas.
  • Ulang step senaman ini mengikut kesesuian dan kemampuan anda. Kebiasaan ialah 15-20 reps dilakukan untuk 4-6set.

Terima kasih.

 

 

 

 

 

One thought on “10 SENAMAN KILLER SIXPACK ABS

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s